پیاده روی یکی از موثرترین و سادهترین روشها برای رسیدن به وزن سالم، قوی نگه داشتن مفاصل و عمر طولانی است که محدودیت سنی ندارد. پیاده روی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد بنابراین متخصصان معتقدند پیاده روی روزانه میتواند سلامت جسمی و روانی را تا حد زیادی بهبود بخشد.
تحقیقات نشان میدهد که پیاده روی فواید بسیاری از جمله کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، افزایش عملکرد مغز و بهبود وضعیت قلب دارد.
پیاده روی تمرینی بسیار ساده است و همه میتوانند روزانه آن را انجام دهند. پیاده روی مزایای فوق العادهای مانند تقویت سیستم ایمنی، افزایش متابولیسم، تقویت مفاصل، ماهیچهها و استخوانها و کاهش استرس را به همراه دارد.
10 مورد از مهم ترین فواید پیاده روی :
۱- بهبود حال روحی
تحقیقات نشان میدهد که تنها ۱۰ دقیقه پیاده روی میتواند به بهبود حال روحی شما کمک کند. تحقیقات اخیر نشان میدهند که در طول همه گیری بیماری کرونا، پیاده روی به طور قابل توجهی روحیه اشخاص را بهبود میبخشد. علاوه بر این قدم زدن در فضای سبز میتواند اثری مثبت بیشتری داشته باشد.
نتایج تحقیقات نشان میدهد که پیاده روی منظم به خصوص در فضای سیز یا زیر نور خورشید تا حد زیادی با کمک به سیستم عصبی باعث کاهش عصبانیت میشود. این کار به ویژه در ماه های سردتر سال که افسردگی بیشتر میشود بسیار موثر است.
۲- کالری سوزی و حفظ وزن مناسب
طبق تحقیقات انجام شده پیاده روی منظم میتواند به کاهش چربی بدن و در نتیجه واکنش بهتر بدن به انسولین کمک کند.
برای پیاده روی مسیرهایی را انتخاب کنید که شیب داشته باشد، به طور متناوب با سرعت کم و زیاد راه بروید و خود را به چالش بکشید. همچنین بهتر است برای تقویت انگیزه روزانه ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید.
پیاده روی روزانه که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکند با سوزاندن کالریهای اضافی و جلوگیری از تحلیل عضله باعث افزایش متابولیسم میشود.
۳- بهبود سلامت قلب با پیاده روی
پیاده روی باعث کاهش فشار خون و در نتیجه بهبود وضعیت قلب میشود. برخی تحقیقات نشان میدهد هر ۱۰۰۰ قدم در روز میتواند فشار خون سیستولیک را تا ۴۵ صدم کاهش دهد. یعنی اگر روزانه ۱۰۰۰۰ هزار قدم راه بروید فشار خون سیستولیک شما احتمالا ۲.۲۵ کمتر از کسی است که فقط ۵۰۰۰ قدم در روز راه میرود.
۴- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن با پیاده روی
نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۲۲ نشان میدهد که پیاده روی میتواند خطر ابتلا به انواع بیماریهای مزمن را کاهش دهد. ۸۲۰۰ قدم در روز خطر بیماریهای مزمن از جمله چاقی، آپنه خواب، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، اختلال افسردگی (MDD)، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین نتایج این تحقیق نشان میدهد که برداشتن قدمهای بیشتر در پیاده روی فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.
۵- کاهش استرس و پیاده روی
اگر تنش یا ناراحتی دارید پیاده روی میتواند به کاهش استرس شما کمک کند. پیاده روی هورمون استرس کورتیزول را کاهش میدهد در نتیجه استرس کمتر و آرامش بیشتری خواهید داشت.
نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تنها ۱۰ دقیقه پیاده روی اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد و تمرکز و خلاقیت را افزایش میدهد. علاوه بر این تحقیقات نشان میدهد که پیاده روی در محیط باز میتواند تاثیر بسزایی داشته باشد.
۶- بهبود وضعیت خواب با پیاده روی
اگر به طور منظم ورزش کنید فعالیت بدنی به طور طبیعی اثرات ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش میدهد در نتیجه شب ها بهتر میخوابید. نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۹ نشان داد زنانی که در دوران یائسگی فعالیت بدنی سبک تا متوسط انجام میدهند خواب بهتری دارند. همچنین پیاده روی تاثیر مثبت قابل توجهی بر کیفیت خواب بزرگسالانی که در وضعیت سالمی به سر میبرند، دارد. پیاده روی با کاهش درد و استرس باعث کاهش اختلال در وضعیت خواب میشود.
۷- تقویت توانایی مغز پیاده روی
تحقیقات در این زمینه به سرعت در حال رشد است. در مطالعه اسکن مغزی اشخاصی که سه بار در هفته به مدت یک ساعت پیاده روی سریع انجام میدهند مشخص شد که قسمتهای تصمیم گیری مغز آنها عملکرد بیشتری نسبت به کسانی که در سمینارهای آموزشی شرکت میکنند دارد.
تحقیقات دیگر نشان میدهد که فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی میتوانند عملکرد مغز را در زنان مسن بهبود بخشند. متخصصان معتقدند که این فواید میتواند تا حدی ناشی افزایش جریان خون به مغز باشد که با پیاده روی اتفاق میافتد. بنابراین وقتی پاهای خود را به حرکت درمیآورید عملکرد مغزتان هم بهتر میشود.
۸- تسکین درد مفاصل با پیاده روی
برخلاف آنچه فکر میکنید پیاده روی میتواند به بهبود دامنه حرکتی و تحرک شما کمک کند چون پیاده روی جریان خون را در قسمت های پر تنش افزایش میدهد و به تقویت عضلات اطراف مفاصل شما کمک میکند.
در واقع تحقیقات نشان میدهد که حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی در روز (یا حدود یک ساعت در هفته) میتواند از ناتوانی و درد آرتریت در سالمندان جلوگیری کند.
۹- به تعویق انداختن ابتلا به واریس با پیاده روی
با افزایش سن خطر ابتلا به رگ های واریسی افزایش میابد اما پیاده روی یک روش ثابت شده برای جلوگیری از واریس است. سیستم رگهای بدن شامل یک بخش گردش خون به نام قلب دوم است که از عضلات، سیاهرگها و دریچههای پا تشکیل شده است. پیاده روی این سیستم گردش خون ثانویه که خون را به سمت قلب و ریهها برمیگرداند تقویت میکند و جریان خون سالم را افزایش میدهد.
۱۰- فعال کردن سیستم گوارش با پیاده روی
شما میتوانید برای بهبود وضعیت گوارش خود، پیاده روی صبحگاهی را جایگزین نوشیدن قهوه کنید. پیاده روی منظم میتواند عملکرد روده را تا حد زیادی بهبود بخشد. یکی از اولین کارهایی که بیمارانی که جراحی شکم انجام داده اند، باید انجام دهد این است که راه بروند چون عضلات شکم و پهلو باعث فعالیت سیستم گوارش میشود. به عبارت دیگر هنگامی که شما شروع به حرکت میکنید روده های شما هم شروع به حرکت میکند.
روزانه باید چند قدم راه بروم؟
احتمالا شنیدهاید که باید ۱۰۰۰۰ قدم در روز راه بروید، اما آیا این میزان راه رفتن واقعا لازم است؟ تحقیقات نشان دادهاند که پیاده روی کوتاهتر هم میتواند مفید باشد.
نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۱ انجام شد نشان میدهد که ۷۰۰۰ قدم پیاده روی میزان مرگ و میر بین سنین ۳۸ تا ۵۰ را کاهش میدهد. اگر در حال حاضر ۷۰۰۰ قدم برای شما دشوار به نطر میرسد دقت کنید که تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد نشان میدهد که ۴۴۰۰ قدم در روز میتواند میزان مرگ و میر در بین زنان سالمند را نسبت به زنانی که ۲۷۰۰ قدم راه رفتنهاند کمتر کند.
بنابراین اگر در حال حاضر ۱۰۰۰۰ قدم برای شما امکان پذیر نیست به یاد داشته باشید که پیاده روی های کوتاه هم موثر و مفید هستند.
سریعتر راه رفتن بهتر است یا طولانیتر؟
نتایج تحقیقیات مختلف نشان میدهند که پیاده روی سریع برای سلامت طولانی مدت بهتر است. طی تحقیق در سال ۲۰۰۶ مشخص شد که هر چه یک فرد به طور متوسط سریعتر راه برود کمتر در معرض خطر مرگ ناشی بیماریهای قلبی قرار دارد.
طی تحقیقی در سال ۲۰۲۱ که روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ بیمار ۵۰ تا ۷۱ که از سرطان بهبود یافته بودند مشخص شد که خطر مرگ در کسانی که به هر علتی با کمترین سرعت پیاده روی میکنند نسبت به کسانی که با سریعترین سرعت راه میروند بیشتر از دو برابر است.
باید تا چه حد سریع راه برویم؟ طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد سرعت مطلوب برای راه رفتن ۶.۵ کیلومتر در ساعت است.